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Exercicios » Costas

CostasNão é toda gente que gosta de treinar os músculos das costas, contudo é uma parte bastante importante para quem pretende um corpo bem definido e esbelto, para não falar da importância que é ter esta parte em boa forma. Um bom treino de costas não só define as mesmas como também beneficia a estabilidade do corpo em geral. As costas estão divididas por vários músculos, vamos então indicar alguns.

Os Trapézios são os músculos superiores das costas, que vão do pescoço aos ombros. A Grande Dorsal é o maior grupo de músculos das costas. Os Rombóides maior e menor estão situados na escápula, entre os dois músculos anteriormente referidos. E ainda a região lombar. Aqui estão alguns exercícios para trabalhar toda esta zona.

Extensão do tronco em banco

Para executar este exercício, bastará fazer o seguinte. Deite-se no banco de costas para cima e com os tornozelos presos no suporte e o tronco fora do banco. Depois, com as mãos na horizontal com a cabeça dos dedos a tocar no queixo, faças flexões do dorso (dorsais).

Este exercício desenvolve principalmente todo o grupo de músculos sob a espinha, mas também desenvolve os glúteos máximos e os posteriores da coxa.

Levantamento terra

Em pé e ao pé da barra, flexiona as pernas de forma a agarrar a barra. Nunca curves as costas. Mantém o corpo firme para que a barra não rode e levanta-a sem nuca deixar de ter os braços estendidos. Mantém-te nessa posição durante poucos segundos e voltar a colocar a barra, sempre a exercer pressão nos músculos importantes.

Este exercício desenvolve principalmente toda a zona lombar e trapézios. Também ajuda no desenvolvimento dos glúteos e os posteriores da coxa.

Puxada alta com polia atrás

Para executar este exercício, sente-se de costas para o aparelho com as coxas sobre o apoio e agarrando a barra atrás das costa, puxe a mesma ao longo das costa e deixe lentamente voltar a subir. Tenha atenção neste exercício para se sentir confortável de forma a não fazer nenhum esforço desnecessário.
Este exercício desenvolve toda a zona das costas, em especial a zona do dorso. Desenvolve também o bíceps e toda a zona braquial devido às puxadas da barra.

Tracção na barra fixa

Para executar este exercício clássico, suspenda-se numa barra fixa com as mãos bem afastadas uma da outra, e puxe o tronco até conseguir levar acima o máximo que puder. Volte a descer sempre em suspensão e repita.

Este exercício apesar de ser clássico, não é para iniciantes devido à força requerida, contudo é um exercício de desenvolve toda a zona das costas, como também os braquiais, o bíceps e o peitoral maior.