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Exercicios » Glúteos

GlúteosO treino dos glúteos não apenas algo importante para ter um rabo bonito. O desenvolvimento dos mesmos é importante não só para que esteticamente fiquem bem definidos, como também são os glúteos que nos permite ter uma boa postura a nível das costas e também auxiliam no equilíbrio do corpo. Segue alguns exercícios para desenvolver esta parte do corpo.

Abdução do quadril deitado

Este exercício popular entre as mulheres na ginástica (mas não só) é importante para o desenvolvimento dos glúteos. Para executar, deite-se de lado e estendido, sem encostar a cabeça ao chão. Depois, levante a perna acima (mas não demais) em forma de arco sem dobrar os joelhos. Desça a perna e repita.

Este exercício desenvolve os glúteos médios e mínimos especificamente.

Afundo para a frente

Este exercício também popular serve para desenvolver mais dedicadamente a parte que o exercício anterior não abrange: os glúteos máximos. Para executar, mantenha-se de pé com as pernas pouco afastadas e com barra atrás do pescoço, dê um grande passo para a frente sem encurvar as costas e mantenha-se nessa posição sem pousar o joelho. Após poucos segundos volte à posição inicial e repita. Alternativamente poderá executar este exercício com haltere invés de barra.

Como foi indicado, este exercício desenvolve principalmente os glúteos máximos, mas também desenvolve o recto da coxa e o quadriceps.

Extensão da pelve

Para executar este exercício, deite-se de costas no chão com as pernas dobradas com joelhos para cima e os braços ao longo do corpo. Depois, mova a cintura para cima sem que a zona superior das costas mova nem os pés se levantem do chão, mantenha durante alguns segundos e volte a descer. Repita.

Este exercício também se dedica aos glúteos, com a adição dos músculos posteriores da coxa. É novamente um dos exercícios populares na ginástica.

Extensão do quadril no solo

Este exercício é bastante semelhante ao anterior pois acaba por ser uma variante, tal como os seus resultados que também são semelhantes. Para o executar, posicione-se no chão de costas para cima, apoiado sob um joelho e com a outra perna esticada ao nível do corpo. Depois, flexione a perna para que os joelhos quase que cheguem ao tronco e volte a estendê-la. Repita. Alterne entre pernas após algumas repetições.